モニタリングで捗るアラサーダイエット記録

2017年,12月24日.
相も変わらず,同性の友達とクリスマスパーティ.

アラサー独身豚,うぱ.
アラサー無職,友人.

そろそろ,目標をたててちゃんと生きないといけないな??
と,30歳を目前に思い立ち酔っ払いながら目標を立てました.

アラサー独身豚うぱ,ダイエット目標をたてる

  1. 7月までに 5kg減
  2. 1年間で 7kg減
  3. 食べたものの記録をつける

この中で実践できる具体的な行動は,3. だけなので
とりあえず,食べ物の記録をしながら考えることに.

そもそも1キロ減らすには

タニタによると,1kgの脂肪を減らすには約7,200kcal 必要とのこと.
ひとつき30日として,1日制限する or 運動する量の目安は単純に 240 kcalとなる.

7,200 kcal / 30 days = 240 kcal / day

ひとつき2kgの減量を目標とすると,480 kcal はなんとかひねり出せれば大丈夫なのでは?数字でみると,意外になんとかなりそうである.

参考:カロリーとは|健康のつくりかた|タニタ

最終的に用意したツール

最初は食事記録だけでしたが,最終的に運動も始めたり,記録をつけたりとしたので買ったもの,ダウンロードしたものをまとめておきます.

iPhone アプリ「あすけん」

  • 食べ物を記録,1日ごとにドバイスがもらえる
  • 類似アプリあるが,自分がよく購入する食品が揃っていたので選定

iPhone アプリ「ヨガ:ポーズとクラス」

なんか思いつきで買ってたのが意外に使えた

タニタ体組成計 RD-907

  • アプリが用意されており,1日に何度も体重が記録できる.
    • 一日に複数回体重測定をすることが効果的
    • 複数記録できるアプリがなかなかない
  • Twitter 連携とかできる
  • アプリとWebサイトでグラフが確認できる
  • API が用意されているているので,データの調理が可能(とてもよい)

elasticsearch + kibana (データ可視化基盤 )

  • データ保存と可視化,データの気づきには必要
  • タニタのアプリとWebが見にくいので,好きに表示させたかった
  • healthplanet の embulk プラグインもあるので,気軽にサクサクらくちん
  • 楽だ,楽すぎる

ダイエットスタート

書き出してみたら,意外にいろいろやってました.クリックで拡大拡大!


kibana で可視化してるグラフの一部

食べ物記録 あすけん でひたすら記入し傾向をみる

  • カロリーは意外にも過剰摂取ではなくむしろ不足
  • 塩分,脂質,糖質を気にしないと過剰摂取になる
  • 必要な要素がだいたい足りていない.特に,たんぱく質.

食生活の見直し

1ヶ月ほど記載していくと,自分の栄養摂取バランスが見えてくるようになるので
あとはバランスがよくなるように食事を気をつけただけ.
ちなみに,自炊を控えるようになった.

自炊にこだわらない

  • 帰宅してから作って食べるのは時間的に不健康
  • 無理な自炊は続かない
  • 何をどれくらい摂取していいのか理解していれば,中食で良い
  • 昼は社食で健康的な定食を食べる.
  • 夜はスーパーかコンビニで売ってるカット野菜一袋にハムのせてドレッシング.
  • いろんな野菜を買わなくてすみ,結果廃棄する食材が減った.
  • 休みの日は,たんぱく質を気にして卵と豚肉多めに摂取.

ジムに週2ペースで通う

筋トレのメニューを作り直してもらう

ホットヨガスタート

  • ジムでの筋トレに飽きてくる(楽しめない)
  • スタジオレッスンは枠がきまってるので始まってしまえばこっちのものだな?ということで,ホットヨガをはじめる
  • 自分の体にあっていることを実感
  • 筋トレしたくないときの逃げ道を作る

ホットヨガがよかった話は別に書いておいたので〜〜
趣味はホットヨガです♡OL になった話

エンジニアの同期にデータのモニタリングをおすすめされる

  • 1ヶ月で10kg痩せた同期「数値モニタリングが楽しい」
  • 手動で体重記録が苦痛になってきた
  • bluetooth 経由保存してくれる体重計の購入決意
  • 体重の記録が楽しくてダイエットが捗る

寝る前のヨガストレッチをするようになる

10分から15分.腰痛や肩こりに効いている気がする

elasticsearch+kibana でデータを可視化する

  • 傾向,移動平均も簡単に表示できるので楽しい
  • タニタのデータしか入れてないけど,他の軸からもデータを見ていきたい
  • お勉強にちょうどいい

自分の特性を知る

食事に関して,カット野菜じゃ〜〜 とか,加工肉が〜〜 とか色々ご意見はあるでしょうが,いいんです.自分が続けられることが大事.
継続することが何より大事なので,続けられるような仕組み・ルールを設けてみました.ダイエットとは関係ないところでも,自分の好きなことを混ぜて行ければ続くのかなと.

理解してから目標を立てる

自分の生活で無理なく,ひねり出せる消費カロリー・摂取カロリーを理解する.
そして目標をたてる.自分はストイックな生活は絶対に無理なので,
出来る目標を立てることが何より大事.

できることなら筋トレとかしたくない

遺伝子検査の結果,筋トレが効果的であることが判明
ここは腹をくくって,運動や筋トレをすることに(妥協点)

お金で解決できるなら,お金で解決したい

エステサロンには合計3桁万円ほど入金した.
エステ通い+少しの運動(ウォーキング)+炭水化物抜き食事制限.それはもちろん痩せた.
でも,食べれば戻る,やはりエステベースじゃ痩せないし,炭水化物抜きは無理と実感.運動はしないといけない.(妥協点)

小麦粉なら我慢できるけど,お米は食べたい

小麦粉摂取は控える,お米は社食で健康米にして食べる.(五穀米,麦ごはん,玄米)

間食について,アイスとチョコレートは食べたい

アイスは週に1度のアイスの日だけ,チョコレートは一日数粒ならOK
食べすぎなければ,甘いものも禁止はしない.

データを見るのが好き,収集癖

データ可視化が好きそうなので,基盤を作る.
傾向や分析につながる良いデータになりそう.
目的がダイエットではなく「データ集め」と「傾向をみたい」となり苦痛が減ってくる実感がある.

変化

見た目の変化

  • 痩せた? って言われるようになった
  • 腰まわりの肉が明らかに減った
  • 顔まわりの肉も少し減った

数値の変化 ( 1/13 -> 2/12 )

ジムで計測した結果が残っていたので.

  • 体幹の筋肉量が増えた (スコア -2 → 0 )
  • 体幹の脂肪量が減った (スコア +3 → +2 )
  • 左腕の脂肪量が減った (スコア +3 → +2 )
  • 内臓脂肪レベルが下がった
  • 基礎代謝は若干減少するが,体重も減るので燃えやすいスコア増えた

まとめ

  • 自分の特性を活かせば意外に続くダイエットになる
  • 妥協するところは妥協する
  • 数値で見える化することの重要性
    • なんとなく減ってる,という実感は,実は減ってない可能性もある
    • 上下にスパイクしていうる値だけ見ても傾向はつかめない
  • データ分析基盤おすすめ
    • データの可視化のお勉強
    • ダッシュボード設計

まだまだ目標数値は達成できていないんで,ダイエットは継続していきます.
モニタリングも続けて,第二弾はダッシュボード設計とか書いてみたいです.

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